Sposób żywienia jest jednym z kluczowych czynników wpływających na zdolności wysiłkowe sportowców. Racjonalna i zbilansowana dieta jest więc gwarancją zadowalających wyników.
Wymierne efekty w postaci zwiększonej wytrzymałości i ogólnej poprawy wydolności organizmu można osiągnąć poprzez długofalowe przestrzeganie reguł żywieniowych.
- zaleca się spożywanie 5 posiłków dziennie. Bardzo ważne jest śniadanie, które dostarcza energii na cały dzień. Posiłki powinny być spożywane co 3 godziny, ostatni najpóźniej 2 godziny przed zaśnięciem.
– kluczowym składnikiem odżywiania sportowców jest odpowiedni poziom płynów w organizmie. Należy pić wodę mineralną w ilości około 3 litrów dziennie. Przy intensywnym wysiłku zaleca się również picie napojów izotonicznych. Mają one na celu wyrównanie poziomu wody i elektrolitów oraz uzupełniać witaminy i minerały, a także węglowodany spalane podczas wysiłku fizycznego.
– najlepiej spożywać potrawy gotowane na parze, unikać smażonych.
– należy zrezygnować z alkoholu i słodyczy oraz z tłustych produktów.
– zalecane są produkty mleczne, warzywa i owoce, drób i chude mięso oraz ryże, makarony, ziemniaki, kasze, pieczywo, oleje słonecznikowe.
– istotne są też witaminy, szczególnie z grupy B niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. ß-karoten oraz witaminy C i E chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Źródłem ß-karotenu i witaminy C są warzywa i owoce, a witaminy E – oleje słonecznikowe i ryby.
– ważne jest stosowanie optymalnych proporcji czyli: Białka 30%, Węglowodany 50%, Tłuszcze 20%. W ten sposób skomponowany posiłek doda sportowcom siły – podczas wysiłku fizycznego będą bardziej wytrzymalsi i mocniejsi.
W okresie bezpośrednich przygotowań do zawodów przestrzeganie tych zasad jest jeszcze bardziej istotne. Czasami nawet niewielkie błędy dietetyczne mogą nasilić proces zmęczenia lub prowadzić do powstawania kolek jelitowych czy ogólnego dyskomfortu w czasie trwania wysiłku, niwecząc tym samym wysiłek wielomiesięcznej pracy. Jeżeli zawody zaplanowane są w godzinach porannych, to pierwszy posiłek należy spożyć ok. 3-4 godzin przed ich rozpoczęciem. Prawidłowo skomponowane śniadanie powinno dostarczać ok. 30-35% ogólnego zapotrzebowania energetycznego, a jego głównym składnikiem powinny być produkty obfitujące w węglowodany złożone (otręby, kiełki pszenicy, żyto, kukurydza, kasza gryczana, płatki kukurydziane, płatki owsiane, warzywa okopowe, pieczywo i produkty pełnoziarniste, jęczmień i produkty o wysokiej zawartości błonnika). Bardzo ważne jest by posiłek był lekkostrawny, mało objętościowy i o niskiej zawartość tłuszczu.
